Træningsøvelser - Øvelser til træningsmåtter

Push-Ups	Sit-Ups - Skrå

Push-Ups: Træner: Bryst, Triceps og skuldre Lig på maven med tæerne i gulvet og håndfladerne med skulderbredes afstand. Hold hele kroppen strækt gennem hele øvelsen. Pres hænderne ned mod gulvet og skub dig op til armene er strækte. Pas på du ikke bliver hængene med skulderne. Se ned i gulvet, og sænk dig roligt til brystkassen rører gulvet. Jo længere hænderne er fra hinanden des mere trænes brystmuskulaturen. Jo tættere hænderne er des mere trænes triceps. Øvelsen kan gøres lettere ved at sætte dine knæ i måtten.	Sit-Ups - Skrå: Træner mavemusklerne i siden Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Tag den ene hånd bag nakken, og tryk korsryggen ned mod måtten, løft hovedet lidt op. Brug mavemusklerne til at løfte skuldrene og den øvre del af brystkassen. Rul dig videre op, mens du samtidig vrider overkroppen over til den end side. Forstil dig at højre albue skal over til det venstre knæ. Fortsæt op til det bare er korsryggen der rører måtten. Sænk dig langsomt ned igen. Pust ud.
Sit-Ups	Liggende benløft

Sit-Ups: Træner mavemuskulaturen og strækken ryggen Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Tag hænderne bag nakken, og tryk korsryggen ned mod måtten, løft hovedet kort op. Brug mavemusklerne til at løfte skuldre og den øvre del af brystkassen. Fortsæt med at rulle dig videre op til det kun er korsryggen der rører måtten. Sænk dig langsomt ned igen. Pust ud. Øvelsen Kan gøres lettere ved at lade armene langs siden.	Liggende benløft: Træner sæde- og rygmuskulatur Lig dig på maven med begge knæ strakte, og spænd sædemusklerne. Løft begge ben op fra måtten. Hold dem i 2-3 sekunder og sænk dem igen. Dette skal ikke være et højt løft af benene. Men det skal mærkes i sædet, bag på lårene og i rygmuskulaturen.
Sædeløft sideliggende	Sædeløft

Sædeløft sideliggende: Træner yderside af hofter, ryg og mave. Øvelsen udføres sideliggende støttet af den nederste arm. Stræk knæ og hold fødderne samlet. Armen du støtter på skal holdes lodret. Stræk nakken og hold hovedet højt. Den øverste arm i/langs siden. Kig ned af din krop. Kroppen skal være helt strækt. Hold højden en øjeblik og sænk dig langsomt ned igen. Pust ud mellem hver repitation. Kan gøres lettere ved at støtte på albuen i stedet for hånden.	Sædeløft: Træner sædemuskler, bagside lår og ryggen. Lig dig på ryggen med bøjede ben, og armene langs siden. Brug musklerne i sædet og på bagsiden af dine lår til roligt at løfte sædet op, til hoften er strukket. Du skal have en ret linje gennem kroppen fra knæ via hoften op til skuldrene. Sænk dig langsom ned igen og pust ud.
Benløft sideliggende	Benløft

Benløft sideliggende: Træner yderside af hoften. Lig dig på siden med det nederste ben bøjet for god støtte. Støt dig på den nederste albue, stræk nakken og hold hovedet højt. Stræk det øverste bed ud, så den ovenfra set danner en lige linje med kroppen. Foden skal pege frem under hele øvelsen. Løft det øverste ben lige op. Hold det 2-3 sekunder og sænk det roligt ned igen. Det er vigtigt at ydføre øvelsen rolig og kontrolleret. Benet skal ikke føres frem eller tilbage i forhold til kroppen.	Benløft: Træner sæde og ryg. Stå på dine knæ med håndfladerne på måtten med skulderbredes afstand. Se ned i gulvet. Stræk det ene ben bagud og bøj samtidig knæet i 90 grader. Fra denne stilling: Sænk knæet lidt mod måtten, stop bevægelsen og løft op igen. Mærk at der arbejdes i sædet. Hold resten af kroppen i ro under hele øvelsen. Spænd lidt i mavemusklerne under øvelsen.