Træningsøvelser - Hvor mange gentagelser er bedst ved styrketræning

Hvor mange gentagelser du bør tage i hvert sæt ved styrketræning afhænger af dit mål.  Vil du være større, stærkere eller strammes op.


1-6 gentagelser


Vil du være stærkere skal du vælge 1-6 gentagelser i hvert sæt. Du løfter nær dit max. hele tiden, så din krop tilpasser sig ved at blive stærkere. Her træner du også nervesystemet, hvilket betyder, at du bliver bedre til sende signaler fra hovedet til musklerne, og derved bliver du bedre til at aktivere musklerne. Når du er bedre til at aktivere muskler, kan du løfte flere kilo, så du bliver stærkere. Når du træner så tungt, som du bør gøre her, så skal du holde lange pauser mellem hvert sæt for at kunne løfte mest muligt vægt.

7-14 gentagelser


Vil du gerne være større bør du arbejde i intervallet 8-14 gentagelser. Når musklerne skal vokse, skal de stresses, dvs. du skal gerne kunne mærke, at dine muskler syrer lidt til i slutningen af et sæt. Her er pauserne lidt kortere, da der ikke skal løftes så mange kilo, og musklerne skal ”stresses”.

Når du bliver større bliver du også stærkere, og for at kunne fortsætte udviklingen, begynder du at løfte tungere. Derfor kan en fleksibel håndvægt være sagen, når du træner for at udvikle dig.


Vil du strammes op bør du også vælge intervallet 8-14 gentagelser. Det er denne kategori mange kvinder falder ind under, da de gerne vil strammes op. Så er det her den opmærksomme læser stopper op! Jamen vent ”jeg vil gerne starmmes op, men jeg vil ikke have store muskler”. Og det er rigtig nok at der er skrevet ovenfor, at 8-14 gentagelser giver større muskler. Men bare rolig, som kvinde får du ikke kæmpestore muskler uden en ekstremt målrettet diæt og styrketræning med meget tunge vægte. Og selv dér, bliver kvinder ikke særlig store sammenlignet med mænd. En ting, som du ikke kan komme udenom er dog, at du skal have større muskler for at blive strammet op.

For at du syner mere ”strammet op” skal der ske to ting:  du skal have mindre fedtvæv og støre muskelmasse. Det er nemlig vores muskler der gør, at vi ser mere faste og smækre ud. Når fedtprocenten er lidt lavere kan musklerne bedre ses, og der er ikke så meget der ”jiggler”, når vi bevæger os. Ergo mere ”stram”.

Vil du gerne strammes op, kan du f.eks. bruge håndvægte til træningen.

15+ gentagelser


15+ gentagelse bør du næsten aldrig vælge. Er du skadet eller absolut nybegynder, giver det mening. Ellers bruger du bare uforholdsmæssigt langt tid uden synderlige resultater.


Vil du gerne have lange slanke muskler. Så kryds fingre for, at dine gener har givet dig det. Dyrker du en fornuftig og allround træning med styrke, kondition og bevægelighedstræning, så bliver dine muskler den bedste udgave, som de genetisk kan blive. Vi er alle bygget forskelligt, så når vi træner, vil vi også se forskellige ud. Så er du lille og kompakt, får du ikke lange slanke muskler af at tage 60 gentagelser i hvert sæt. 

En sidste bemærkning eller to


Uanset hvor mange gentagelse du vælger i sættet bør du træne til failure. Dvs. at den sidste gentagelse du tager, skal være den sidste, som du kan tage med en OK teknik. Føler du, at du kunne tage flere gentagelser, så smid noget mere vægt på. Er dine sidste tre gentagelser til gengæld helt elendige, teknisk set, så tag lidt mindre vægt på indtil du kan.

En sidste bemærkning der altid bør nævnes, når vi taler om træning er, at vi alle er forskellige og intet er sort og hvidt. I praksis betyder det, at vi reagerer forskelligt på træning. Opdelingen af gentagelser i et sæt er også overlappende, så det skelner ikke fuldstændig mellem styrke og størrelse ved 6 og 7 gentagelser. Så tager du 6 gentagelser for styrke, så bliver du nok også større. Det vigtigste er tage dine målsætninger med i betragtning når du vælger din træningsmetode.
 


 Se oversigt over alle øvelser