Træningsøvelser - Start nu - kom i form til skiferien

Så er det nu, du skal i gang med skitræning. Ved god træning inden skituren bliver kroppen stærkere, og du kan opretholde den optimale skiposition bedre, korrigere for uhensigtsmæssige bevægelser og stå på ski i længere tid. Det vigtigste ved skitræning er koordination og balance samt styrke og kondition. 

Balance og koordination 

Koordinations- og balancetræning sikrer, at hoved og muskler ”taler” bedre sammen. Som al anden træning er det noget, man faktisk kan blive bedre til, og på ski er dette lige så vigtigt som kondition og styrke.  Stabiliteten i ankel- og knæled øges og kernemuskulaturen styrkes ved balancetræning. 

Kondition

Er især vigtigt, hvis du er til langrend, men for alle lange dage på ski er en god kondition uvurderlig. Om du svømmer, løber eller træner på konditionsudstyr derhjemme er underordnet, så længe du får pulsen op – og gerne 3 gange om ugen.

Styrke og muskeludholdenhed

Stærke lår-, hase- og ballemuskler kan afhjælpe dårlig teknik. Fx kommer bagvægt på skien ofte af, at musklerne ikke gør deres arbejde godt nok til at bevare den optimale position. Det kan være fordi man er træt eller simpelthen ikke er stærk nok. Derfor er det vigtigt at inkludere styrkeelementer i et skiprogram. En stærk kernemuskulatur gør dig i stand til at styre dine ski bedre, og stærke arme er vigtige, når man stager.

Selve programmet

Med programmet træner du både koordination, balance, kondition og styrke. Din krop bliver bedre til at reagere på de små ujævnheder, der er på pisten, og du bliver mere udholdende. 

Programmet bør udføres 3 gange per uge og max hver anden dag. Suppler gerne med ekstra konditionstræning, hvor du får pulsen op. Lyt til din krop og stop ved smerte (ud over almindelig træningsømhed).

Alle øvelser er lavet, så de kan udføres med og uden udstyr. 


Varm kort op inden skitræning. 8-10 minutter på crosstraineren, med sprællemand eller hvad du synes er sjovt.



Se sjippetov her









 
Øvelse 1 - Et bens knæbøjning (ben, baller, balance)

Stå på et ben og bøj i knæet indtil låret er tæt på vandret. Stræk benet igen tilbage til udgangspositionen. Udfør hele øvelsen i roligt tempo. Det andet ben og armene er en smule foran kroppen.

Lav 3 omgange af 10-20 gentagelser på hvert ben. 

Kan med fordel udføres på balancebræt for ekstra udfordring.


Let: støt ved at holde fast i væggen 

Middel: udfør øvelsen som beskrevet
 
Svær: sæt dig helt ned til numsen næste rører gulvet (ass to the grass)
 


Øvelse 2 - Knæbøjning (ben og baller)

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Vægten på hælene og spænd i maven. Bøj i knæene indtil lårene er tæt på vandret. Stræk benene igen tilbage til udgangspositionen.

Lav 3 x 10-20 gentagelser. Slut hver runde med at blive siddende så længe du kan, selvom det brænder lidt i lårmusklerne.


Let: stå med ryggen op ad væggen og lav knæbøjningen

Middel: 
udfør som beskrevet – evt på et balancebræt

Svær: 
udfør øvelsen på et balancebræt med håndvægte i hænderne
 

Øvelse 3 - Skihop (ben, baller, balance, koordination)

Stå på højre ben på gulvet, sæt af med højre ben og land på venstre ben. Gentag modsat. Udfør i så højt et tempo du kan, mens du stadig har kontrol over bevægelsen.

Kan med fordel udføres på 1 meter trampolin, som udfordrer balancen og giver fornemmelsen af ujævnt terræn, som på ski. 

Lav 3 omgange af 10-20 gentagelser på hvert ben. 


Let: udfør med begge ben samtidig og sæt af og land med samlede ben
 
 

Øvelse 4  - Krydstræk (mave, koordination, balance, kondition)

Stil dig på gulvet med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Løft højre knæ op til venstre albue, skift og fortsæt i et tempo, hvor du stadig kan holde balancen.

Lav 3 omgange af 10-20 gentagelser på hvert ben 


Let: gøres på gulvet som beskrevet

Middel:
 udføres på trampolin

Svær:
 udføres på trampolin, med håndvægte

 

Øvelse 5 - Planken på hjul (mave, arme, ryg)

Lig på knæene med hænderne på mavehjulets håndtag. Spænd i maven og rul så langt frem du kan. Rul roligt tilbage ved at spænde i maven, trække armene hjemad og bøje i hoften. Hvis du får ondt i lænden, svajer du for meget i ryggen. 

Lav 3 x 3-15 gentagelser.


Let: lig på underarmene. Spænd i maven og løft kroppen fra gulvet, så du støtter på underarme og tæer.

Middel:
 udfør øvelsen som beskrevet

Svær: 
rul ud indtil næsen rører gulvet
 

Øvelse 6 - Stagning med elastik (arme, ryg, mave ryg)
kræver en træningselastik

Hold et stykke elastik i hver hånd. Læn dig lidt fremad, og træk armene skiftevis bagud i en jævn rytmisk bevægelse. Hold skuldrene nede, og roter gerne i ryggen samtidig med, at du trækker med armene. På den måde får du også trænet lidt ryg og mave. Øg modstanden ved at gå længere væk fra fastgøringspunktet og sæt farten op. Øvelsen kan også udføres ved at trække armene bagud samtidig.

Lav 3 x 1 minut for fuld gas 




 







 Se oversigt over alle øvelser