Hjemmetræningsprogram for begyndere | Vægttab

Træningsprogram begynder

Dette træningsprogram er til dig, der gerne vil træne med håndvægte og dit mål er vægttab. Du er nybegynder eller har ikke trænet i lang tid. Dette program kan du bruge de først 1-4 uger eller 1-6 uger, hvorefter du går videre til programmet for letøvede. Har du trænet noget før og er vant til frie vægte, kan du gå direkte til næste program.

Det eneste du skal bruge er et sæt håndvægte. Er du i tvivl om hvor tunge de skal være, kan du læse mere om hvordan du vælger den rette vægt.

Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.

Alle øvelser er lavet med udgangspunkt i raske personer. Døjer du med, knæ, ryg eller andet bør du tale med en fysioterapeut eller din læge først.

Hjemmetræningsprogram til vægttab

Opvarmning og cardio

1. Cykel/ro/løb o.lign i 8 minutter ved intensitet stigende til Borgskala 13

2. Cykel/ro/løb o.lign i 20 minutter ved Borgskala 15-16

Se Borgskalaen her

Styrkedel med håndvægte

1. Split squat

Split-squat

2 x 15 på hvert ben  – pause 60 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Bøj det forreste ben, så langt du kan
  • Hold forreste hæl i gulvet, og bagerste ben strakt
  • Pres op gennem forreste fod (mellemfod og hæl) til du står op
  • Gentag hele sættet på højre ben før du fortsætter til venstre


2. One arm row

Enarmet-row 

2 x 15 med hver arm  – pause 60 sek

  • Hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Hav den ene arm i bænken eller tilsvarende lige under skulderen
  • Træk håndvægten op til midt på livet uden at rotere i overkroppen
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
  • Gentag helle sætte på højre ben før du fortsætter til venstre


3. Skulderpres siddende

Skulderpres-siddende 

2 x 15 – pause 60 sek

  • Spænd op i maven og slap af i skuldrene
  • Pres vægtene over hovedet til strakt arm
  • Albuerne peger skråt ud til siden (ikke helt ud)
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


4. Brystpres

Brystpres 

2 x 15 – pause 60 sek

  • Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


5. Backflyes

Backflyes_front 

2 x 15 – pause 60 sek

  • Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Forbliv foroverbøjet under hele øvelsen og letbøjede albuer
  • Løft armene til albuerne er cirka skulderhøjde
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


6. Hyperextensions

Hyperextensions 

3 x 15 – pause 60 sek

  • Hold hovedet i forlængelse af rygsøjlen
  • Løft overkroppen fra gulvet i en rolig, kontrolleret bevægelse
  • Spænd i ballerne
  • Sænk overkroppen langsomt tilbage til udgangspunktet


7. Planke

Planke 

3 x 30 sek – pause 30 sek

  • Støt på albuerne, spænd i maven
  • Numsen må ikke være for højt oppe eller for langt ned
  • Spænd i ballerne
  • Hold spændingen i 30 sekunder