Større muskelmasse med håndvægte
Programmet er til dig der er nybegynder eller ikke har trænet i lang tid. Kør træningsprogrammet til større muskler 3 gange om ugen i 4-6 uger. Derefter kan du gå videre til næste program til større muskler, som du kan finde her.
Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.
Varm op med løb, cykel, crosstrainer, roning eller lignende i 8-10 minutter.
1. Split squat
3 x 15 på hvert ben – pause 60 sek
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Bøj det forreste ben, så langt du kan
- Hold forreste hæl i gulvet, og bagerste ben strakt
- Pres op gennem forreste fod (mellemfod og hæl) til du står op
- Gentag hele sættet på højre ben før du fortsætter til venstre
2. Bænkpres
4 x 15 – pause 60 sek
- Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
3. One arm row
3 x 15 med hver arm – pause 60 sek
- Hold overkroppen lige, spænd i maven
- Hav den ene arm i bænken eller tilsvarende lige under skulderen
- Træk håndvægten op til midt på livet uden at rotere i overkroppen
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
- Gentag hele sættet med højre arm før du fortsætter til venstre
4. Calf raises
4 x 15 – pause 60 sek
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Op på tå i et kontrolleret tempo
- Sænk igen
- Kan evt. udføres på forhøjning, så bevægebanen øges
6. Planke
5 x 30 sek – pause 30 sek
- Støt på albuerne, spænd i maven
- Numsen må ikke være for højt oppe eller for langt ned
- Spænd i ballerne
- Hold spændingen
Pingback: Hjemmetræningsprogrammer til større muskler | Hypertrofi