Løbeprogram til løbebånd – begynder og øvet
Hvis man aldrig har løbet på et løbebånd før, kan det for mange virke lidt uoverskueligt, hvordan man bruger det korrekt og hvordan man kommer godt igang. Dette kan både være gældende hvis man aldrig har løbet før, men også hvis man kun er vant til at løbe udendørs. Et løbeprogram kan være en rigtig god hjælp til at komme godt igang på løbebåndet.
Er man vant til at løbe udendørs, kan det stadig være meget anderledes at skulle igang på et løbebånd. Mange løbere vælger at have et løbebånd derhjemme til at holde formen ved lige i vinterhalvåret. På denne måde undgåes det værste regn, blæst og kulde, og hvis der er glat udenfor, kan dette udgøre en stor risiko for skader.
Udover at du undgår dårligt vejr og glatte veje, er der også mange andre fordele ved at løbe på løbebånd:
- Her får du hjælp til at holde en konstant fart, så du ikke sænker den når du bliver træt.
- Du skal ikke koncentrere dig om huller i vejen, biler eller andet forstyrrende.
- Du får mulighed for at lave dine egne intervalprogrammer eller bakkeprogrammer
- Underhold dig selv med en tablet eller smartphone på konsollen, med din yndlingsserie eller nyhederne.
- Nå en løbetur mens aftensmaden simrer, eller du holder øje med børnene
Når man skal igang med at løbe på løbebånd, uanset om man er ny eller øvet, så er det vigtigt at man kommer godt fra start og hurtigt får skabt gode vaner, så man fortsætter med at synes det er rart at komme afsted. Her kan et løbeprogram være med til at skabe og holde motivationen.
Eliteløber Amalie Haughuus har udviklet to forskellige 4 ugers løbeprogrammer, til at få dig godt igang på løbebåndet. Et til dig der aldrig har løbet før, og et til dig der måske kun har løbet udendørs. Programmerne er lavet til at du kommer stille og roligt igang, holder motivationen og gerne skal kunne mærke en fremgang på de 4 uger. Sammen med løbeprogrammerne medfølger der også gode tips og råd.
Løbeprogram til løbebånd - begynder
Gode råd inden opstart
- Start med en god opvarmning på båndet i form af 5 minutters gang, så leddene kan blive varme. Dette efterfølges af udstræk inden træning påbegyndes. På denne måde mindsker du risikoen for skader markant.
- Start roligt! Væn dig til båndet. Få en fornemmelse af, hvilken fart der passer til en rolig puls, en lettere øget puls og en max puls.
- Lyt til kroppen! Ømhed eller andet skal medføre, at man skal overveje om man skal tage dette træningspas eller om det skal være roligere eller helt holde sig fra træning.
- Sørg for at du har den optimale position på løbebåndet, så du kan føle dig tryg imens du løber. Se evt. denne video fra Abilica, hvor det bl.a. vises hvordan man positionerer sig bedst, for at få optimal løbeværdi.
Forklaringer til program
* Roligt løb beskriver et tempo, hvor kroppen arbejder, men hvor puls og åndedræt ikke er besværet. Det er utroligt individuelt i hvilket tempo roligt løb er. Det afhænger fuldstændig af din form. Derfor LYT til kroppen og løb det tempo, som for dig er et roligt tempo.
** Pres beskriver et tempo, hvor du kan mærke, at kroppen begynder at arbejde mere. Pulsen stiger og åndedrættet bliver mere besværet. Det er forskelligt, hvornår man oplever pres, men alle kan forholde sig til følelsen af, at kroppen begynder at arbejde hårdere, og det er dét, som menes med ”pres”.
Eks.: Løber du med et tempo på ca. 5.30 min/km, og det føles ok med rolig puls, så vil ”pres” mene, at du skal øge tempoet, evt. til 5.10 min/km, hvor du vil mærke, at kroppen skal arbejde hårdere for at følge med.
Hent "4 ugers løbeprogram til løbebånd - nybegynder" som PDF fil her.
Løbeprogram til løbebånd - øvet
Gode råd inden opstart
- Start med en god opvarmning på båndet i form af 5 min gang, hvor leddene bliver varme. Dette efterfølges af udstræk inden træningen påbegyndes. Dette er vigtigt for at forebygge skader.
- Elevation: Hvis man sætter sit bånd til 1% stigning får man et mere realistisk billede af, hvordan den fart, man løber med på båndet, vil føles udenfor. Intervaller: Hvis man har længere intervaller på løbebåndet, vil jeg anbefale, at man ikke ”hopper” af båndet og står stille mellem intervallerne. I stedet kan man anvende de indbyggede intervalprogrammer i computeren, så man hele tiden er på båndet og dermed undgår det voldsomme afsæt der kommer i alle led, når man ”hopper” på et hurtigt løbende bånd. Hvis man derimod har korte og meget hurtige intervaller, er det vigtigt, at når man hopper af båndet ikke holder en alt for lang pause mellem. Når man hopper på båndet igen, er det vigtigt at man har god tid til at ”sænke” sig stille ned og få fornemmelse af den høje fart, inden man giver slip på båndets håndtag/sider.
- Sørg for at du har den optimale position på løbebåndet, så du kan føle dig tryg imens du løber. Se evt. Denne video fra Abilica, hvor det bl.a. vises, hvordan man positionerer sig bedst, for at få optimal løbeværdi.
Forklaringer til program
* Sub max står for et tempo, hvor du ligger lige under dit absolut maximale tempo og lige under hvor din puls er ved at ramme max-pulsen. Det skal dermed være hårdt. Du skal være presset, men du skal ikke være i det røde felt. Tænk, at du skal være i det lyserøde felt. Feltet lige før det røde.
Eks.: Hvis man har en maxpuls målt til ca. 185 slag/min, så vil en submax puls være omkring 180 slag/min
** Flowløb er et tempo, som er lige en anelse hurtigere end roligt løb. Dog skal kroppen ikke være presset men være inde i en tilstand, hvor man kan blive ved uden at blive udmattet. Flowløb er virkelig godt at træne, hvis man vil øge sin udholdenhed.
Hent "4 ugers løbeprogram til løbebånd - øvede" som PDF her.
Gode råd til løb på video
Vil du have flere gode råd og fif til at løbe på løbebånd, og høre lidt om hvad fordelene er, samt hvordan du kan få endnu mere ud af din løbetræning - så kan du tage et kig på videoen herunder, hvor Amalie Haughuus fortæller om dette.
Du kan se vores udvalg af løbebånd her. Har du spørgsmål omkring hvilket et du skal vælge, så er du velkommen til at kontakte os på telefon 70 270 279 eller på mail info@abilicaonline.dk.
