Træningsøvelser - Abilica Exertube
5 super gode og effektive øvelser med Exertube elastikken
Exertube til hjemmetræning eller rejsen
Kropsvægttræning eller bare træning uden vægte, for eksempel med en slyngetræner eller lignende, er blevet utrolig populært.
I en travl hverdag med mange gøremål, kan hjemmetræning eller træning uden vægte være en kæmpe fordel.
Det kræver ikke samme mængde udstyr og kan derfor udføres stort set overalt.
Her er de fantastiske Exertube elastikker virkelig brugbare.
De fylder stort set ingenting og er i en passende kvalitet og styrke til, at de faktisk er effektive til seriøs træning. Både til veltrænede, såvel som til begyndere.
Men hvilke øvelser kan man så med fordel bruge dem til?
Vi giver dig 5 af vores favoritter i indlægget herunder!
- Skulder Dislokering
En sand favorit, der kan bruges til både at styrke og smidiggøre skuldrene, alt efter hvordan den udføres.
Vi arbejder sjældent med armene over hovedet i hverdagen. Her er øvelsen suveræn til at genvinde den manglende mobilitet.
Vores anbefaling er klart at starte med en let/lilla Exertube og et bredt greb. Når skuldrene har vænnet sig til belastningen, kan grebet gøres smallere, eller der kan sågar skiftes til en kraftigere elastik.
Udførsel:
Stil dig med Exertube elastikken foran kroppen i et bredt greb, til at starte med.
Herefter løftes elastikken med strakte arme over hovedet og ned til lænden.
Bevægelsen gentages over hovedet, indtil elastikken igen er foran kroppen.
Sørg for ikke at bøje i armene og start med et bredt greb. Du kan altid gøre grebet smallere, hvis det er for let.
- Stående træk til bryst
Træk eller træning af midt/øvre ryg er altid svært uden redskaber. Der kræves typisk en bar man kan hænge i, et sæt ringe, eller en slyngetræner.
Her kan elastikken dog også komme til undsætning. Den kan vikles om et fast punkt og kan herefter bruges til at træne ryggen effektivt.
For begyndere kan der sagtens være nok modstand i den lette elastik. Øvede skal dog nok bruge den stærkeste variant og måske endda én arm af gangen, for at få modstand nok på.
Udførsel:
Tag elastikken rundt om en pæl, bar, bordben el.lign. Det skal være et fast punkt, der ikke flytter sig.
Herefter startes der med strakte arme og trækkes ind til midt/øvre maveregion. Sørg for at samle skulderbladene så meget som muligt i slutpositionen.
Stræk derefter langsomt armene igen, uden at runde i ryggen.
- Pull-Aparts
En klassisk og virkelig effektiv øvelse til træning af øvre ryg.
Her arbejdes der med strakte arme og trækkes helt ind til brystet.
Især udført med flere gentagelser (15-20+) er øvelsen effektiv til at skabe balance mellem forsiden og bagsiden af overkroppen.
Trænes der meget pres, såsom armbøjninger eller dips, kan øvelsen hjælpe med at styrke øvre ryg, så der opstår balance i overkroppens muskulatur.
Udførsel:
Start med begge hænder i skulderhøjde, der holder om elastikken i et smalt greb.
Herfra trækkes armene ud, så elastikken rammer brystet.
Fokus her er på at samle skulderbladene mest muligt.
Juster sværhedsgraden ved enten at gøre grebet smallere eller bredere.
- Rygbøjninger med elastik
Selvom øvelsen kan se ekstrem ud, er der ikke noget ekstremt over den. Både begyndere og veltrænede kan få gavn af øvelsen, der faktisk hjælper en med at komme højere op i den klassiske rygbøjning.
Bevægelsen kan med fordel udføres langsomt og kontrolleret, hvor der rulles op, ryghvirvel for ryghvirvel.
Udførsel:
Tag elastikken rundt om en pæl, bar, bordben el.lign. Det skal gerne være et fast punkt, der ikke flytter sig.
Lig dig derefter på maven, med elastikken i begge hænder.
Herfra løftes der langsomt op i en rygbøjning, hvor elastikken gør det lettere at komme højere op.
Målet er at få hænderne til at pege lige op mod loftet. Er det muligt, kan man skifte til en lettere elastik, der derved vil hjælpe i mindre grad.
- Stående ekstension
Ah, en virkelig overset og ekstremt effektiv mobilitetsøvelse.
Ligesom med armene over hovedet, har vi også sjældent armene bag ryggen. Kombineret med mange presøvelser, kan det forårsage stivhed omkring forsiden af skulderen, brystet, samt forsiden af armene.
Her kan stående ekstension med elastik være med til at rette os op og udligne disse stivheder.
Udførsel:
Grib fat med begge hænder og elastikken bag ryggen, i et greb der er bredere end skulderbredde.
Her løftes armene så højt som muligt, uden at overkroppen bøjes fremover. Der sænkes langsomt og kontrolleret igen.
Når der, som nævnt ovenfor, kan løftes til 90 grader, gøres grebet smallere.
Brug Exertube elastikkerne til at holde formen ved lige
Det kan det være svært at få trænet regelmæssigt i en travl hverdag.
Især hvis der rejses meget eller man ikke har let adgang til et træningscenter.
Nogen træning er dog altid bedre end ingen træning. Her kan elastikkerne hjælpe dig med at træne effektivt derhjemme eller på hotelværelset, uden brug af vægte eller avanceret udstyr.
Find endnu et træningsprogram her
Super god fornøjelse!
