Træningsøvelser - Sådan skaber du variation i dit træningsprogram


Variation er som tidligere skrevet af afgørende betydning for motivationen og for at komme i bedre form. Man løber den samme tur, på den samme asfalt, i det samme tempo. Eller sidder på kondicyklen og kører i den samme fart til TV avisen 3 x om ugen. 

Det er ikke meget, der skal til, for at din krop får den variation, der er behov for, så du oplever formfremgang. Små ændringer sætter både kroppen og hovedet på ekstra arbejde. Det bliver hårdere og sjovere.


Når du først har et træningsprogram, kan du ofte bruge det overordnede skelet, og så er små justeringer nok til at give kroppen en ny udfordring. De ting som du kan ændre på er:

- Træningsmængde – hvor mange øvelser du laver, kilometre du løber osv.
- Intensitet – hvor hårdt du går til den
- Frekvens – hvor ofte du træner om ugen
- Øvelser – hvilke øvelser du vælger


Eksempler:

Du styrketræner: 

Det er simple ændringer, der skal til. Du kan tage dine øvelser, erstatte dem med lignende med samme bevægebane, der rammer de samme muskler. Eksempelvis -  er din nuværende øvelse bænkpres med vægtstang, kan du ændre fra almindelig bænkpres til bænkpres med incline eller decline (hældning). Eller du kan skifte fra bænkpres med stang til samme øvelse med håndvægte. Laver du knæbøjninger, kan du variere ved at skifte fra smal til bred benstilling. 

Du kan også veksle mellem at træne let/tungt, få/mange gentagelser og  flere eller færre sæt. Skift f.eks. fra 3 sæt af 10 gentagelser om til 5 sæt af 6 gentagelser. Du får lavet 30 gentagelser uanset. 


Du løber:

Uanset om du løber 3 og 5 km ture, dyrker halvmaraton eller maraton, har mange en tendens til at løbe den samme rute i samme tempo, og det bliver så kedeligt.

Hvis du ikke allerede løber intervaller, er det en perfekt måde til at skabe variation. Har du pt. intervaller med i løbeprogrammet, kan du ændre dem. Både intervallerne hvor du løber, og dem hvor du holder pause. Lav den lange løbetur om til en kortere i højere tempo. Skift terræn og løb i bakker frem for den flade rute på asfalt. Løber du på løbebånd så sæt hældning på, leg med hastigheden, løb baglæns, sidelæns o.lign. Igen er det små ændringer, der skal til enten i træningsmængde, -intensitet eller -frekvens.



Du er TV- avisen cykelrytter:

Du træner 30 minutter til nyhederne 3 x per uge  i samme tempo.

Prøv at køre i højere tempo, når der er historier fra udlandet. Tag en spurt under vejrudsigten. En gang om ugen kan du køre en kortere tur til nyhederne men i højere tempo. Kør intervaller, hvor du cykler stille og roligt under det første indslag, tempo under det næste, roligt igen i det næste osv. Husk at det handler om at variere intensitet, frekvens og træningsmængde.



Afslutningsvis, husk variationen for at skabe resultater og fremgang, fordi som Albert Einstein sagde:

Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.
Citat Albert Einstein


 


 Se oversigt over alle øvelser