Vælg dette hjemmetræningsprogram hvis du vil have større muskler. Programmet er baseret på principperne bag German Volume Training. GVT er et program, der generer stor muskelvækst og er blevet brugt af mange forskellige atleter, når de vil vokse meget på kort tid. Sammen med den rigtige kost er der store resultater at hente. Og selvom du ikke er eliteatlet, er GVT stadig for dig, så længe grundformen er på plads. Find træningsprogrammer til grundformen her.
Glem alt hvad du har hørt om sæt, reps osv. German Volume Training virker, fordi du rammer muskelfibrene med en høj arbejdsvolumen på kort tid. Som Charles Poliquin, manden bag, siger: “You knock out a very specific number of motor units [individual neurons within a muscle, and all the muscle fibers they cause to contract] and completely trash them.”
Principper
- 10×10 metoden (10 sæt af 10 gentagelser).
- Antagonister i superset (modsatte muskelgrupper lige i træk).
- Vælg øvelser der involverer flere muskelgrupper.
- Tag gerne kropsvægtøvelser med såsom pushups og chinups. I dette program kan du evt skifte de brede rows ud med chin ups.
Alle øvelser køres som superset med antagonister. Det vil sige, at du træner et sæt (1A) med en muskel, og umiddelbart efter laver du et sæt med den modsatte muskel (1B) fx. ryg versus bryst. Efter en pause går du tilbage til 1A øvelsen og 1B øvelsen. Du gentager indtil du har 10 sæt af både 1A og 1B.
Guidelines til GVT hjemmetræningsprogram
- Kør ikke med din maxvægt – vælg 60%:
Du kører ikke max fra første sæt. Vælg en vægt som du vil kunne løfte 20 gange. De første par sæt vil virke relativt lette, men bare rolig, det kommer. Gå ikke op i vægt før du kan lave 10 fulde sæt med 10 gentagelser. - Kør i et fornuftigt tempo, så du ikke bare kører supertempo hele vejen. Lad musklen arbejde.
- Kør programmet i max 4-6 uger og gå derefter tilbage til et almindeligt styrketræningsprogram. GVT bør kun kører 1-2 gange om året.
- To dage om ugen træner du overkrop og to dage træner du underkrop. Træn evt mandag, tirsdag og torsdag, fredag. Passer træningsniveauet ikke til dig, så tjek denne side for flere programmer.
Dag 1 – Overkrop
Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.
Varm op med løb, cykel, crosstrainer, roning eller lignende i 8-10 minutter.
1A. Bent over row
10 x 10 – pause 0-30 sek videre til 1B
- Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
- Træk håndvægtene op til livet
- Saml skulderbladene på ryggen
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
1B. Bænkpres
10 x 10 – pause 90 sek tilbage til 1A
- Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
2A. Bred bent over row
4 x 12 – pause 0-30 sek videre til 2B
- Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
- Træk håndvægtene op til ud for brystet
- Saml skulderbladene på ryggen
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
- Øvelsen kan med fordel erstattes af chin ups
2B. Skulderpres stående
4 x 12 – pause 90 sek tilbage til 2A
- Spænd op i maven og sænk skuldrene
- Pres vægtene over hovedet til strakt arm
- Albuerne peger skråt ud til siden (ikke helt ud)
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
3A. Bicep curl
4 x 12 – pause 0-30 sek – direkte videre til 3B
- Spænd i maven
- Løft vægten ved at bøje i albueleddet
- Sænk vægten igen
3B. Liggende triceps extensions
4 x 12 – pause 90 sek – derefter tilbage til 3A
- Fiksér overarmene, så de ikke bevæger sig
- Bøj i albueleddet til håndvægten er på højde med panden eller ørerne
- Stræk armene igen, uden at bevæge overarmen.
Dag 2 – Overkrop
Varm op med løb, cykel, crosstrainer, roning eller lignende i 8-10 minutter.
1A. Squat
10 x 10 – pause 0-30 sek videre til 1B
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Bøj i knæene, og sæt dig langsomt ned, så langt du kan
- Hold vægten på hælene og ryggen lige
- Rejs dig op hurtigere end du satte dig ned
1B. Walking lunges
Vigtigt!
Knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen.
10 x 10 – pause 90 sek tilbage til 1A
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Træd frem på den ene fod
- Hav vægten på den forreste hæl og lad det bagerste knæ bevæge sig lige ned mod gulvet til det næsten rører
- Pres op gennem forreste hæl til du står op igen, mens du samler bagerste fod til
- Tag et skridt frem med modsatte fod
2A. Rumænsk dødløft
Vigtigt
Gennem hele øvelsen, hold arme og ryg strakt.
4 x 12 – pause 0-30 sek videre til 2B
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Sænk vægten ned mod fødderne ved at bøje i hoften
- Bøj knæene let på vejen ned, og hold ryggen ret
- Kom ikke længere ned end at ryggen er parallel med jorden
- Løft ved at strække hofte og knæ til du står op
2B. Calf raises
4 x 12 – pause 90 sek tilbage til 2A
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Op på tå i et kontrolleret tempo
- Sænk igen
- Kan evt. udføres på forhøjning (trappetrin), så bevægebanen øges
3. Planke – Valgfri øvelse
3 x 60 sek – pause 45 sek
- Støt på albuerne, spænd i maven
- Numsen må ikke være for højt oppe eller for langt ned
- Spænd i ballerne
- Hold spændingen
