Træningsprogram til vægttab

Det ultimative træningsprogram for vægttab. Dette træningsprogram er til dig, der vil skyde forbrændingen i vejret og opnå et vægttab med et hjemmetræningsprogram. Programmet er baseret på James Poliquins fedtforbrændingsprogram: German Body Composition (GBC). Det er et styrketræningsprogram, der stimulerer hormonproduktionen, så du på samme tid taber fedt og bevarer din muskelmasse. Det vil sige at du kommer til at se strammere og slankere ud – IKKE større.

Når pulsen stiger, musklerne begynder at brænde og du sveder, så gør du det helt rigtigt. Det er hårdt, og derfor er det vigtigt, at du har trænet før du begynder på dette program. Er du nybegynder eller har du udelukkende trænet i maskiner før, kan du med fordel starte med begynderprogrammet. Har du trænet lidt før med frie vægte, kan du bruge programmet for letøvede.

Dette program bruger du i 1-6 uger. Derefter er det en god idé at begynde at bytte nogle af øvelserne ud med andre lignende øvelser. Du kan også variere i antal sæt og gentagelser, så din krop hele tiden udfordres.

Udstyr – håndvægte

Det eneste du skal bruge er et sæt håndvægte. Er du i tvivl om hvor tunge de skal være, kan du læse mere om hvordan du vælger den rette vægt.

Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.

Alle øvelser er lavet med udgangspunkt i raske personer. Døjer du med, knæ, ryg eller andet bør du tale med en fysioterapeut eller din læge først.

German Body Composition – sådan gør du

Målet med programmet er at producere så meget mælkesyre som muligt i muskelfibrene, som stimulerer produktionen af HGH, som påvirker fedtforbrændingen. Det gør vi med korte pauser mellem sæt, relativt højt antal gentagelser og alle øvelser som superset med underkrop og overkrop. Det vil sige at du træner et sæt for overkroppen A1, og umiddelbart efter træner du et sæt for underkroppen A2. Derefter går du tilbage til A1 øvelsen og A2 øvelsen. Du gentager indtil du har 4 sæt af både A1 og A2. Ved at skifte mellem overkrop og underkrop kan du holde kortere pauser og udføre mere arbejde på kortere tid. Når du er færdig med A-øvelserne, går du videre til B.

Hjemmetræningsprogram vægttab

Opvarmning

1. Cykel/ro/løb o.lign i 5-8 minutter ved intensitet, hvor du stadig kan snakke uden at miste pusten alt for meget.

Styrkedel

Cardio – Intervaltræning

Cykel/ro/løb o.lign i 5 x 3 minutter ved Borgskala 16-17. Pause mellem hver omgang på 1 minut ved Borgskala 12-13.