Hjemmetræningsprogram til vægttab
Det ultimative træningsprogram for vægttab. Dette træningsprogram er til dig, der vil skyde forbrændingen i vejret og opnå et vægttab med et hjemmetræningsprogram. Programmet er baseret på James Poliquins fedtforbrændingsprogram: German Body Composition (GBC). Det er et styrketræningsprogram, der stimulerer hormonproduktionen, så du på samme tid taber fedt og bevarer din muskelmasse. Det vil sige at du kommer til at se strammere og slankere ud – IKKE større.
Når pulsen stiger, musklerne begynder at brænde og du sveder, så gør du det helt rigtigt. Det er hårdt, og derfor er det vigtigt, at du har trænet før du begynder på dette program.
Udstyr - håndvægte
Det eneste du skal bruge er et sæt håndvægte. Er du i tvivl om hvor tunge de skal være, kan du læse mere om hvordan du vælger den rette vægt.
Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pauser du skal holde. Alle øvelser er lavet med udgangspunkt i raske personer. Døjer du med problemer med knæ, ryg eller andet bør du tale med en fysioterapeut eller din læge først.
German Body Composition - sådan gør du
Målet med programmet er at producere så meget mælkesyre som muligt i muskelfibrene, som stimulerer produktionen af HGH, som påvirker fedtforbrændingen. Det gør vi med korte pauser mellem sæt, relativt højt antal gentagelser og alle øvelser som superset med underkrop og overkrop. Det vil sige at du træner et sæt for overkroppen A1, og umiddelbart efter træner du et sæt for underkroppen A2. Derefter går du tilbage til A1 øvelsen og A2 øvelsen. Du gentager indtil du har 4 sæt af både A1 og A2. Ved at skifte mellem overkrop og underkrop kan du holde kortere pauser og udføre mere arbejde på kortere tid. Når du er færdig med A-øvelserne, går du videre til B.
Hjemmetræningsprogram vægttab
Opvarmning
Cykel/ro/løb o.lign i 5-8 minutter ved intensitet, hvor du stadig kan snakke uden at miste pusten alt for meget.
Styrkedel
A1. Squat
4 x 15 – pause 30 sek
- Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
- Bøj i knæene, og sæt dig langsomt ned, så langt du kan
- Hold vægten på hælene og ryggen lige
- Rejs dig op hurtigere end du satte dig ned
A2. Skulderpres stående
4 x 15 – pause 90 sek
- Spænd op i maven og slap af i skuldrene
- Pres vægtene over hovedet til strakt arm
- Albuerne peger skråt ud til siden (ikke helt ud)
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
B1. Brystpres
15 x 15 - pause 30 sek.
- Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
B2. Bent over row
4 x 15 - pause 90 sek
- Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
- Træk håndvægtene op til livet
- Saml skulderbladene på ryggen
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
C1. Glute bridge
4 x 15 - pause 30 sek
- Placer håndvægten på hofte
- Pres hoften op mod loftet og spænd ballerne
- Sænk langsomt igen
C2. Bred bent over row
4 x 15 - pause 90 sek
- Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
- Træk håndvægtene op til brystet
- Saml skulderbladene på ryggen
- Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
Cardio - intervaltræning
Cykel/ro/løb o.lign i 5 x 3 minutter ved Borgskala 16-17. Pause mellem hver omgang på 1 minut ved Borgskala 12-13.
