Hjemmetræningsprogrammer til større muskler | Hypertrofi

4 hjemmetræningsprogrammer til større muskler

Muskelvækst, som også kaldes hypertrofi, er målet for mange styrketræningsprogrammer. Vi vil alle gerne have større muskler. Med det rette træningsprogram og en fornuftig kost er du godt på vej. Vi har sammensat en række træningsprogrammer, der fører dig fra begynderstadiet til det ultimative muskelopbyggende træningsprogram baseret på principperne bag German Volume Training. Træningsprogrammerne er til dig, der vil have større muskler.

Progression og variation

En af de vigtigste faktorer for at få større muskelmasse er progression og variation i træningsprogrammet. Musklerne skal løbende udsættes for noget, de ikke er vant til, som fx. ændret antal gentagelser, kilo, øvelsesvalg osv. Jo mere du træner de samme muskler, på samme måde, med samme vægt, desto mere falder vækstpotentialet over tid. Det tager vi højde for her. Med  4 forskellige programmer bliver du ført fra begynderstadiet til at kunne gennemføre det mest effektive muskelopbygningsprogram, der findes.

Uge 1-4 træningprogram for begyndere og utrænede

Uge 5-8 træningprogram for letøvede der er vant til fri vægte

Uge 9-12 træningprogram for øvede

Uge 13-17 det ultimative træningsprogram for muskelvækst

Det eneste du skal bruge er et sæt håndvægte. Læs hvordan du vælger den rette vægt på håndvægten. Alternativt, kan du bruge en vægtstang.

Kost til muskelvækst

Kosten er vigtig, hvis du vil se resultater af dit hårde arbejde med træningen. For at opbygge muskelmasse skal du have to ting – overskud af kalorier og nok protein. Er du helt nybegynder dog, vil du højest sandsynligt se resultater i starten, selv hvis du intet ændrer i din kost.

Energioverskud

Det kræver energioverskud at vokse. Musklerne skal have noget at vokse af, og det har den kun, hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder. Det kan du gøre ved at kaste alt overbord og bare stoppe i hovedet. Så skal du nok blive muskuløs, men også lidt fed! Kalorieoverskuddet skal ikke være massivt. 300-500 kalorier om dagen, hvis det skal gå stærkt. Men har du lidt mere tålmodighed, så brug strategien “lean-gain” med et overskud på 200 kcal om dagen. Her bygger du stille og roligt masse på, uden du bliver fed. Under optimale omstændigheder vil du kunne ramme 0,25 kg vægtøgning per uge primært i øget muskelmasse. Det er ret mange kilo ren muskelmasse på bare 3, 6 eller 12 måneder.

Protein

Sundhedsstyrelsen anbefaler 1,2-1,7 gram protein per kilo kropsvægt. Vil du øge muskelmassen, bør du ligge i den øvre ende og gerne op til 2 gram per kilo kropsvægt, men så behøver du heller ikke mere protein. Timingen har også en betydning. Det er vigtigt, at du konstant får tilført protein, så dine muskler har nogle byggesten. Især på de dage, hvor du træner og i sær i tiden omkring træning og timerne efter. Stræb efter at du får minimum 20 g protein + 1 g kulhydrat efter træning og hver anden time derefter. Det har forskning vist, giver god effekt. Det kan virke som en stor mundfuld at få styr på proteinindtaget, gram per kilo kropsvægt osv. En måde der gør det nemmere er at bruge et program, der holder styr på kosten som eksempelvis madlog. Brug 1-2 uger på at skrive din kost ind, så får du en god fornemmelse for hvor meget protein du indtager og hvornår.