Træning med pulsur giver dig chancen for at få mest muligt ud af den tid, som du lægger i din træning. Når du vil måle, hvor hårdt du motionerer, så er er pulsfrekvensen den mest nøjagtige metode. Nogle træner nemlig alt for let til at formen rykker sig, hvor andre starter alt for hårdt ud. Vil du aktivt bruge dit pulsur i træningen så er der et par ting, du skal have styr på først.
Find din maxpuls
Maxpulsen er individuel, og den kan variere mellem forskellige sportsgrene. Den er uafhængig af din form, ofte lidt højere hos kvinder og så falder den med alderen – cirka et pulsslag om året. Der er to måder at udregne din maxpuls. Enten via en formel eller ved at teste den.
Eksempler på formler er:
- 220 – alder
- 211 – (alder x 0,64)
- 208 – (0,7 x alder)
Cirka 80% får en korrekt anslået maxpuls ved brug af formler, hvor andre oplever, at de reelt ligger 20 slag ved siden af. Det resulterer i, at de træner alt for hårdt eller alt for let. Derfor er det et must at kende sin maxpuls for præcis pulstræning.
Sådan finder du din maxpuls
Vælg en dag hvor du er helt frisk og mentalt indstillet på at det bliver hårdt. Vælg den idrætsgren, som du vil bruge dit pulsur til, da maxpulsen kan variere.
Eksempel på maxpulstest ved løb:
- Varm godt op i 15-30 minutter.
- Løb så hurtigt du kan i 3 minutter.
- Lunt i 2-3 minutter.
- Løb så hurtigt du kan igen i 3 minutter.
- Du kan eventuelt gentage intervallet endnu engang.
Du ramme din maxpuls i den sidste omgang. Tjek din puls undervejs samt 10-20 sekunder efter endt arbejde, da pulsen kan stige. Det er en god ide udføre de hårde intervaller op ad en lang bakke, så du øger belastning og presser pulsen helt i vejret.
Du skal altså helt derud, hvor du ser stjerner, har metalsmag i munden og lægger dig ned bagefter for at få vejret igen. Derfor er det vigtigt at du er frisk, og er du i tvivl så kontakt din læge inden.
Find din hvilepuls med pulsuret
Det næste er din hvilepuls som falder, jo bedre form du kommer i. Hvilepulsen er nemmere at regne ud end maxpulsen, da dit pulsur måler det for dig. Hav pulsur og -bælte liggende ved siden af din seng og mål pulsen som det første om morgenen, inden du bevæger dig. Mål den gerne hver dag eller flere gange om ugen for at følge din fremgang og dagsform. Hvilepulsen kan påvirkes af sygdom, overtræning og stress.
Er din hvilepuls højere end normalt, har du muligvis trænet for hårdt eller er småsyg. Så kan du tage et par dages hvile inden næste træning.
Årsagen til at hvilepulsen falder, når du kommer i bedre form er, at dit hjerte bliver stærkere. Hjertet pumper mere blod per hjerteslag og skal derfor ikke længere skal arbejde ligeså hårdt for at pumpe tilstrækkelig blod rundt i kroppen.
Sådan benytter du aktivt dit pulsur
Når du kender din maxpuls, kan du begynde at lege med pulszoner. Det er nemlig ikke ligegyldigt, hvor hårdt du træner. Det afgør dit træningsmål. Vil du gerne blive mere udholdende, så er moderat træning svaret. Vil du derimod træne din kondition, hjerte og lunger samt VO2max, så er en højere intensitet at foretrække. Og er du helt utrænet, eller træner du for at forbedre dit kondital og generelle sundhedstilstand, så bør du starte mere roligt ud. Du regner træningsintensiteten ud som en procentdel af din maxpuls.
Derfor er træning med pulsur så genialt
To personer, Peter og Henrik, løber en 5 km tur sammen. Henrik er vant til at løbe og Peter har ikke trænet regelmæssigt de sidste 10 år. De løber turen sammen med samme hastighed, men deres oplevelse er mærkbart forskellig. Henrik løber og småsnakker om løst og fast, mens Peter prustende løber ved siden af og svarer med enkelte ord. Peter skal anstrenge sig meget for at holde tempoet og træner med 85% af sin maxpuls. Han oplever turen som værende langt hårdere end Henrik gør. Henriks pulsur viser, at han kun træner med 65% af maxpulsen, og han får egentlig ikke så meget ud af løbeturen andet end det hyggelige selskab. Begge kommer hjem med en følelse af en middelmådig træning. Peter har måske slet ikke lyst til at løbe igen, fordi det var så hårdt.
Pulsuret er så genialt, fordi du træner efter dit eget niveau. Du er din egen konkurrent. Peter skal ikke sammenligne sig selv med Henrik, men derimod træne efter sin egen pulszone, gerne mellem 70-80%. Og Henrik vil gerne øge sin kondition, hvilket kræver, at han træner med 75-85%. Dvs. noget hårdere end sammen med Peter.
Når du skal i gang med at træne, bør du kun sammenligne dine resultater med dine egne. Her er pulsuret en god træningsmakker, der støtter dig med udgangspunkt i dit niveau. Du får objektiv feedback på din indsats, og når du kommer i bedre form får du at vide ’sort på hvidt’.
Sådan benytter du aktivt dit pulsur i træningen – den korte udgave
- Find din maxpuls
- Find din hvilepuls, så du kan tjekke din fremgang og dagsform
- Vælg dit træningsmål
- Find pulszonen, der passer til dit træningsmål
- Træn!
Der findes et hav af pulsure, lige fra de basale modeller med pulsmåling og kalorietæller til de avancerede med gps og kadencemåler. Abilica Online fører et stort udvalg af pulsure fra Polar, og har du brug for råd og vejledning kan du kontakte os alle hverdage på 70 270 279.
Sidebemærkning til pulszoner
Vil du nørde endnu mere med dine pulszoner, kan du vælge at arbejde med pulszoner beregnet ud fra pulsreserven. Det er forskellen mellem din maxpuls og hvilepuls. Det kræver, at du jævnligt måler din hvilepuls og tilretter dine pulszoner. Lyder det som et stort arbejde, så hold dig til pulszoner beregnet som % af maxpuls, som beskrevet i tabellen.
Pingback: Er en crosstrainer eller løb bedst til vægttab
Pingback: Hvorfor og hvordan skal du løbe med pulsur?
Pingback: Hvorfor og hvordan skal du benytte pulsur til spinning?
Pingback: Hvilket pulsur skal jeg vælge? De bedste pulsure