Skal jeg løfte tunge vægte få gange eller lettere vægte flere gange for at øge muskelmasse, kondition- eller muskeludholdenhed?
Der er mange måder at træne op, og det kan være svært at finde ud af hvordan du rent faktisk skal strukturere din træning for at opnå de resultater du ønsker. Der er mange parametre der har indflydelse på om du opnår øget muskelmasse, det er f.eks., valg af øvelser, hvilken rækkefølge du udfører øvelserne i, pause længde, samlet volumen og intensitet. Denne artikel vil forsøge at give dig et overblik over, hvilken indflydelse intensitet og volumen har i forbindelsen med træning for øget muskelmasse, kondition eller muskeludholdenhed.
Ved vægttræning er volumen det udtryk, der bruges til at beskrive, hvor meget arbejde du udfører, såsom antallet af gentagelser (reps), du udfører af en øvelse. Intensitet beskriver sværhedsgraden af en øvelse, typisk baseret på mængden af vægt du løfter.
Tag dødløft som eksempel. Hvis du laver fem gentagelser med en vægtstang på 50kg og øger til 10 gentagelser med den samme vægtstang, har du øget volumen. Hvis du laver fem reps, men øger vægtstangens vægt til 70 pund, har du øget intensiteten.
Den samlede volumen er dermed den samlede mængde af kg løftet (antal gentagelser * kg * sæt), og intensiteten, når vi snakker styrketræning, er hvor tung den vægt der løftes er.
Mangler du vægtudstyr til styrketræningen hjemme, så kan du se vores store udvalg her.
Hvordan volumen og intensitet påvirker fitness
Volumen er nøglen til muskelvækst (hypertrofi) såvel som muskeludholdenhed. Det er en af de bedste måder at gøre fremskridt på og blive ved med at se resultater i dine muskelvækstmål. Selvom det er godt for udholdenheden at udføre mange gentagelser med en lettere vægt, øges volumen og fremgang ved at tilføje yderligere sæt og gentagelser til din nuværende træning. Tilføj flere sæt eller gentagelser af forskellige øvelser for at se yderligere muskelvækst (1).
For muskel-udholdenhed kan du bruge en lettere vægt med flere gentagelser for at udmatte musklen. Du kan også bruge denne teknik til at opbygge kardiovaskulær (kondition) udholdenhed. For eksempel, i tilfældet med dødløft, tvinger en højere volumen dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere (2). Når din krop begynder at tilpasse sig ændringerne i volumen, vil din kardiovaskulære kondition og udholdenhed forbedres.
Tilføjelse af intensitet til din træning kan øge kalorieforbrænding og styrkemål. For eksempel, hvis du hviler mindre mellem sæt, vil din puls forblive forhøjet under hele træningen, hvilket fører til en større kalorieforbrænding. Hvis du øger intensiteten ved eksplosivt/hurtigt at løfte vægtene, kan du øge styrke og kraft.
Desuden vil øgning af vægten af et løft opbygge dit kardiovaskulære system. Tænk på at løfte noget meget tungt igen og igen. Det kræver en stor indsats, og indsats øger din puls.
Det svarer til at gå op ad en bakke vs. ud ad en lige vej. Selvom du går den samme afstand (dvs. volumen), er bakkevandring mere krævende. Så din puls vil stige meget mere. Det samme gælder, når du løfter tungere vægte: Din puls stiger, hvilket øger din kardiovaskulære udholdenhed.
Måling af volumen og intensitet
Volumen kan måles efter de timer og minutter du træner (såsom på et løbebånd) eller antallet af sæt og reps du laver i en træning. Hvis du dyrker cirkeltræning/funktionel træning, såsom kredsløb eller intervaller, kan volumen involvere både varighed og gentagelser.
Derimod måles intensiteten ved enten den vægt, du løfter, eller det tempo, du udfører en øvelse i (såsom løb). Raten af opfattet anstrengelse (Rate of Perceived Exertion – RPE) kan bruges som en generel guide til intensitetsniveauer. RPE måles ofte på en skala fra 1 til 10 (3), med 1 for ingen aktivitet og 10 for maksimal anstrengelse. Intensitet kan også måles på en Borg-skala fra 6 til 20.
Du kan sagtens opnå øget muskelvækst ved at træne hjemme. Sørg for at have et godt udvalg af håndvægte, vægtstænger og racks, så du kan få variation i træningen. Sørg endelig også for at investere i træningsudstyr af høj kvalitet, så det holder på den lange bane.
Skrevet i samarbejde med Jakob Frandsen, Stud. Cand. Scient. Sport and Health Science
Ønsker du råd og vejledning til valg af udstyr til hjemmetræningen, kan du kontakte os på tlf 70 270 279 eller mail info@abilicaonline.dk, eller se hele vores udvalg af træningsudstyr her.
—————————————————————————–
Kilder:
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
- Hackett DA, Johnson N, Chow C. Respiratory muscle adaptations: a comparison between bodybuilders and endurance athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2013;53(2):139-45.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
